如果你想手臂不那么细,请好好记住这8个动作

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你认为让你的手臂厚实有什么好处?

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并不是说你想要成为一个强壮的健身房。一些小伙伴会使用更大的重量,有些会感觉肌肉更强壮。

做20公斤哑铃卷边,或者手臂周长45cm,懂得练习,那就是健身房的存在,想要快速进步,应该这样练习!

杠铃卷曲

如果您只能选择一个动作,则选择杠铃卷曲。很难找到比杠铃卷曲更刺激肱二头肌的传统方式。

虽然其他运动可以增强二头肌的整体外观,但站立的杠铃卷曲可以从各个角度增加二头肌的丰满度。杠铃卷曲可以对肱二头肌施加更大的重量,准确地模仿二头肌的肌肉功能。

要点:身体站立,手臂在身体两侧静止,向前抬起杠铃,并在收缩二头肌时呼气。慢慢降低杠铃并吸气。更换手柄以专注于刺激不同的部位。所有动作都需要保持严格的姿势。但在最后的2-3个动作中,可能会有轻微的影响力。

2.上斜板仰卧哑铃卷发

向上倾斜的哑铃卷曲可以充分刺激肱二头肌的长头,从而增强肌肉峰值的效果。上斜肌的角度越接近水平,越充分拉伸,二头肌的刺激越大。这可以选择一定的重量,为二头肌提供非常强的泵送感觉和足够的代谢压力。

要点:躺在上斜板上,肘部锁在身体两侧,手掌向上。完成标准动作,不要借力。减慢离心阶段的速度(最多4秒以延长拉伸时间)。

3.单臂手臂卷曲

单臂手臂屈曲会对肱二头肌下部更加刺激,并且由于这种动作是单侧动作,峰值收缩会更加强烈,并且每侧的肱二头肌将被完全刺激。可以说,这个动作是最好的刺激性二头肌短头运动,迫使更大的?び盏佳罕萌胝庵旨∪猓宰鸥纳贫芳『穸取?

要点:手臂的背面紧贴斜板并完全伸展。当肘部紧贴斜板时,抬起重物并慢慢返回。以受控的方式缓慢完成每个动作,仅上下移动前臂。

4.哑铃卷曲

完全驱动所有肘关节屈肌,使肘部和腕部处于生物力学上有利的位置,哑铃锤卷曲可以更全面地刺激肌肉组织,因此它对于上臂进展至关重要。

主要目标肌肉是二头肌(两个头),横膈膜(圆柱形,手臂两侧,肱二头肌和肱三头肌之间)和前臂屈肌。

要点:站立姿势,手掌在整个运动过程中相反,稳定肘部,并将哑铃提升到靠近肩部的高度。双手合十,或者在一侧弯曲锤子。在最后2-3次,适当的杠杆。

5.单臂哑铃臂屈伸

虽然单臂哑铃臂的屈伸不被认真对待,但当肘部过度疲劳时,此动作可用于刺激肱三头肌。另外,由于动作的姿势,长头的刺激非常有限,因此侧头的刺激更大。

要点:一只手靠在哑铃架上或一只膝盖靠在长凳上,另一只手弯曲直到肘部与肩部对齐,肘部呈90度角,拳头直接指向地板。在整个运动过程中,保持肘部向上,手臂完全收缩一秒钟。

6.平行杆臂弯曲和伸展

这是一种非常好的上肢复合动作,可刺激胸部,三角肌和肱三头肌。但是,如果你想专注于刺激肱三头肌,那么动作的关键是使用肱三头肌来承受更多的重量并从中获得最大的收益。

要点:保持躯干直立,头向前,从倾斜位置降低身体,感觉肱三头肌一直向下伸展。用你的三头肌力量推动你的身体。在此运动过程中不要锁在顶部;相反,将张力集中在肱三头肌上,肱三头肌比其他肱三头肌短。

7.绳子拉下来

拉下这个孤立的动作有很多练习。绳索的压缩可以完全刺激肱三头肌并继续施加收缩三头肌。同时,在绳索的压力下,在下拉阶段期间可以将手放在臀部上方以获得足够的拉伸和刺激。

要点:身体直立(不要向前倾),肘部两侧弯曲并收紧(前臂平行于地面)以驱动肱三头肌,完全伸展肘关节,将手按在臀部上方,并完全契约。

8.狭窄的卧推

许多小伙伴的三头肌相对较弱。因此,从后面看,弱长头突出了肌肉发育的不平衡。这是一个非常好的多关节肱三头肌运动,从各个角度刺激肱三头肌,主要刺激长头。

增加力量和力量,从不同角度刺激手臂的每一块肌肉。成为一个健身导向的人,共同发展你的武器和其他部分!

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本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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并不是说你想要成为一个强壮的健身房。一些小伙伴会使用更大的重量,有些会感觉肌肉更强壮。

做20公斤哑铃卷边,或者手臂周长45cm,懂得练习,那就是健身房的存在,想要快速进步,应该这样练习!

杠铃卷曲

如果您只能选择一个动作,则选择杠铃卷曲。很难找到比杠铃卷曲更刺激肱二头肌的传统方式。

虽然其他运动可以增强二头肌的整体外观,但站立的杠铃卷曲可以从各个角度增加二头肌的丰满度。杠铃卷曲可以对肱二头肌施加更大的重量,准确地模仿二头肌的肌肉功能。

要点:身体站立,手臂在身体两侧静止,向前抬起杠铃,并在收缩二头肌时呼气。慢慢降低杠铃并吸气。更换手柄以专注于刺激不同的部位。所有动作都需要保持严格的姿势。但在最后的2-3个动作中,可能会有轻微的影响力。

2.上斜板仰卧哑铃卷发

向上倾斜的哑铃卷曲可以充分刺激肱二头肌的长头,从而增强肌肉峰值的效果。上斜肌的角度越接近水平,越充分拉伸,二头肌的刺激越大。这可以选择一定的重量,为二头肌提供非常强的泵送感觉和足够的代谢压力。

要点:躺在上斜板上,肘部锁在身体两侧,手掌向上。完成标准动作,不要借力。减慢离心阶段的速度(最多4秒以延长拉伸时间)。

3.单臂手臂卷曲

单臂手臂屈曲会对肱二头肌下部更加刺激,并且由于这种动作是单侧动作,峰值收缩会更加强烈,并且每侧的肱二头肌将被完全刺激。可以说,这个动作是最好的刺激性二头肌短头运动,迫使更大的生长诱导血液泵入这种肌肉,显着改善二头肌厚度。

要点:手臂的背面紧贴斜板并完全伸展。当肘部紧贴斜板时,抬起重物并慢慢返回。以受控的方式缓慢完成每个动作,仅上下移动前臂。

4.哑铃卷曲

完全驱动所有肘关节屈肌,使肘部和腕部处于生物力学上有利的位置,哑铃锤卷曲可以更全面地刺激肌肉组织,因此它对于上臂进展至关重要。

主要目标肌肉是二头肌(两个头),横膈膜(圆柱形,手臂两侧,肱二头肌和肱三头肌之间)和前臂屈肌。

要点:站立姿势,手掌在整个运动过程中相反,稳定肘部,并将哑铃提升到靠近肩部的高度。双手合十,或者在一侧弯曲锤子。在最后2-3次,适当的杠杆。

5.单臂哑铃臂屈伸

虽然单臂哑铃臂的屈伸不被认真对待,但当肘部过度疲劳时,此动作可用于刺激肱三头肌。另外,由于动作的姿势,长头的刺激非常有限,因此侧头的刺激更大。

要点:一只手靠在哑铃架上或一只膝盖靠在长凳上,另一只手弯曲直到肘部与肩部对齐,肘部呈90度角,拳头直接指向地板。在整个运动过程中,保持肘部向上,手臂完全收缩一秒钟。

6.平行杆臂弯曲和伸展

这是一种非常好的上肢复合动作,可刺激胸部,三角肌和肱三头肌。但是,如果你想专注于刺激肱三头肌,那么动作的关键是使用肱三头肌来承受更多的重量并从中获得最大的收益。

要点:保持躯干直立,头向前,从倾斜位置降低身体,感觉肱三头肌一直向下伸展。用你的三头肌力量推动你的身体。在此运动过程中不要锁在顶部;相反,将张力集中在肱三头肌上,肱三头肌比其他肱三头肌短。

7.绳子拉下来

拉下这个孤立的动作有很多练习。绳索的压缩可以完全刺激肱三头肌并继续施加收缩三头肌。同时,在绳索的压力下,在下拉阶段期间可以将手放在臀部上方以获得足够的拉伸和刺激。

要点:身体直立(不要向前倾),肘部两侧弯曲并收紧(前臂平行于地面)以驱动肱三头肌,完全伸展肘关节,将手按在臀部上方,并完全契约。

8.狭窄的卧推

许多小伙伴的三头肌相对较弱。因此,从后面看,弱长头突出了肌肉发育的不平衡。这是一个非常好的多关节肱三头肌运动,从各个角度刺激肱三头肌,主要刺激长头。

增加力量和力量,从不同角度刺激手臂的每一块肌肉。成为一个健身导向的人,共同发展你的武器和其他部分!

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